Pour améliorer la qualité du sommeil
En plus d'une saine fatigue physique favorisant la venue du sommeil profond, d'autres facteurs améliorent la qualité du sommeil en général. Il s'agit d'adopter une bonne hygiène du sommeil en préparant à la fois le corps et le cerveau. Voici donc des moyens simples d'y parvenir grâce à ces trois conditions : la digestion, l'air ambiant et l'éclairage.
Un petit creux qui fait du bien
Le rôle de la digestion consiste à extraire l'énergie vitale contenue dans les aliments et à la faire parvenir aux cellules. Elle se déroule suivant quatre étapes distinctes : l'absorption des aliments, leur transformation par des moyens mécaniques (mastication) et chimiques (enzymes digestifs), l'assimilation des nutriments et l'élimination des résidus. Le processus entier prend entre 18 et 24 heures, dont une partie a lieu durant le sommeil.
La nourriture étant une source d'énergie, elle permet au corps de maintenir ses fonctions vitales. Chaque repas est suivi d'une période de digestion. L'action de digérer fait intervenir de nombreuses fonctions de l'organisme tout en exigeant un travail parfois considérable selon la quantité et la qualité des aliments ingérés.
Avec un minimum de trois repas par jour, notre organisme travaille à temps plein pour digérer, transformer, assimiler et éliminer. Comme le sommeil profond est propice à l'élimination et à la reconstruction, il est souhaitable que les deux premières fonctions – la digestion et la transformation – soient achevées à l'heure du coucher, afin d'entreprendre les deux autres fonctions durant les premières phases de sommeil et de conserver du temps pour une cinquième fonction qui maintient la vitalité et la jeunesse : la production de nouvelles cellules.
Notre corps jouit d'une perpétuelle métamorphose. Des milliers de cellules meurent chaque jour et de nouvelles sont en formation. La durée de vie de certaines cellules est brève, elle varie d'un organe à l'autre. À titre d'exemple, les cellules intestinales ne vivent que 36 heures. Ainsi, chaque nuit, notre corps se débarrasse des cellules mortes et les remplace par des nouvelles.
Pour faciliter ce travail, il est préférable de ne pas imposer à son organisme plusieurs tâches à la fois. Si, au moment d'aller se coucher, la digestion du dernier repas est terminée, l'assimilation sera suivie rapidement par l'élimination, ce qui laissera plus de temps pour la construction de nouvelles cellules. En conclusion, on peut affirmer que dormir l'estomac le plus vide possible est un avantage pour maximiser nos fonctions de rénovation nocturne. Vive le petit creux qui nous indique que la digestion est terminée!
De l'oxygène pour les neurones
Lorsque nous avons accumulé une bonne fatigue physique grâce à une dépense musculaire suffisante, la nuit s'annonce récupératrice. En se glissant sous les draps d'un lit confortable, le corps s'apprête à passer à l'atelier de réparation. La régénération qui s'amorce exige une longue série d'opérations internes. Tous les organes seront sollicités pour recharger nos forces et ranimer notre vigueur : le système respiratoire est responsable de l'approvisionnement des cellules en oxygène et du rejet du CO2; le système circulatoire transporte l'oxygène et la chaleur dont le corps a besoin; le système nerveux formé, entre autres, du cerveau et des nerfs coordonne les diverses fonctions vitales et s'occupe de la régulation de tous les organes internes.
Pour que la mécanique complexe du sommeil accomplisse son travail de façon optimale, il faut un environnement adéquat, c'est-à -dire une pièce dont l'air ambiant est sain. Une chambre bien aérée permettra de fournir tout l'oxygène dont l'organisme a besoin. Les poumons vont rejeter beaucoup de gaz carbonique à cause de la respiration amplifiée durant le repos. Les neurones, très actifs durant le sommeil paradoxal, vont surconsommer de l'oxygène, tandis que le cerveau participe à un grand nombre de réactions chimiques essentielles, dont l'utilisation du glucose pour fournir de l'énergie, la détoxication et plusieurs fonctions hormonales. Les besoins du cerveau en oxygène sont considérables : il utilise à lui seul 20 % de la quantité absorbée, alors que son poids ne représente que 2 % de celui du corps.
L'air ambiant doit donc être le plus frais possible. C'est pourquoi changer l'air de la chambre avant d'aller au lit est une excellente habitude. Il suffit d'ouvrir une fenêtre pendant 10 à 20 minutes avant de s'endormir.
De la mélatonine gratuite
Dormir à la noirceur n'est pas un simple caprice. Cette condition externe permet la production d'une hormone importante, la mélatonine.
La mélatonine est un messager chimique sécrété par une petite glande du cerveau, la glande pinéale. La particularité de cette hormone concerne sa production, qui a lieu la nuit, alors que l'obscurité règne. Son pic de sécrétion est atteint vers deux ou quatre heures du matin. C'est pourquoi on l'appelle hormone du sommeil ou hormone de l'obscurité.
Par l'intermédiaire de la mélatonine, la glande pinéale renseigne notre cerveau sur la durée de l'obscurité et de la clarté sur une période de 24 heures, mais aussi pendant toute l'année. C'est ainsi que notre horloge biologique connaît l'heure exacte afin de sécréter les hormones de l'éveil durant le jour, grâce à la clarté, et les hormones du sommeil durant la nuit, grâce à la noirceur. Pour bien synchroniser notre horloge biologique, il est nécessaire de s'exposer à la lumière naturelle au moins 30 minutes par jour et de dormir dans l'obscurité. Les contrastes de clarté et de noirceur vont coordonner les sécrétions hormonales.
